Vous n’avez pas beaucoup à vous soucier de votre poids, en vous concentrant sur l’évitement fragile.

L’inspiration, l’anti-âge, a changé le produit et le service de la longévité à la mine d’or à l’industrie du bien-être. Mais qui veut ajouter plus d’années dans la vie, juste pour les traverser avec des difficultés à déménager dépend des autres et ne peut pas profiter d’activités de base?

Le sentiment de vivre plus longtemps si vous ne pouvez pas vraiment vivre la vie? Créer et maintenir Fortune E Mouvement Aider à maintenir l’indépendance Que vous devez grandir avec dignité – et les actions que vous faites font maintenant toutes les différences

Dans le livre « Plan complet pour les os et les articulations: aide à prévenir et à traiter l’ostéoporose et l’arthrite ». Nutritionniste et entraîneur personnel Sydney Nitzkorski Et des chirurgiens orthopédistes et des experts du Dr Jocelyn Wittstein Alternatives et exercice stratégies stratégiques Qui peut aider à maintenir la qualité de vie pendant de nombreuses années

CNN: Quelle est la plus grande incompréhension des os et de la santé?

Dr Jocelyn Wittttein: La plupart des gens ne savent pas que Densité osseuse (DMO) arrive dans le fichier Le point le plus élevé autour 30 ans– Après cela, votre objectif est de traiter votre DMO et d’essayer de retarder les os. Pour les femmes, la densité osseuse sera réduite d’environ 1% par an. Il est de la ménopause et accéléré à 2% par an. Les hommes ont connu environ 1% ont diminué. Le secret est Construisez une base forte tôt–

Un autre malentendu est que le seul exercice de coeur et de vaisseaux sanguins est suffisant pour maintenir l’agilité, mais L’entraînement énergétique et l’exercice avec de faibles impacts sont également importants.– Ces activités peuvent augmenter la densité osseuse la plus élevée chez les adolescents et les jeunes à l’âge de 20 ans, tandis que les personnes de plus de 30 ans ont besoin du même exercice pour réduire la perte d’os.

Ceci est important lorsque l’on considère que 1 adultes sur 4 Développera l’arthrose et tous ceux qui ont plus 50 ans Il existe un risque élevé pour l’arthrite et l’ostéoporose, en particulier les femmes. Dans des études aléatoires, 77% des femmes de la ménopause signalent des douleurs articulaires.

Sydney Nitzkorski: En tant que nutritionniste, je sais que les gens ne pensent pas montant calcium Ils avaler et surtout pas assez de consommation. Votre corps n’est pas en mesure de produire du calcium nécessaire. Mais pour les os et les dents, mais aussi le travail du cœur, des muscles et des nerfs si vous n’êtes pas suffisant, votre corps « volera » votre réservation squelette pour répondre à vos besoins.

C’est la raison pour laquelle tout le monde à tous les âges doit obtenir suffisamment de calcium. Si vous avez des enfants, assurez-vous de consommer suffisamment maintenant car pendant cette période, ils créent une masse osseuse. Mais suffisamment de calcium est toujours important, même si vous avez 60 ans, pousser votre santé osseuse est incroyablement important et pas trop tard pour commencer à utiliser des mesures proactives.

CNN: Est-il nécessaire de compléter le calcium?

Nitzkorski: L’alimentation intile est la meilleure source de calcium et améliore les options. Je recommande aux gens de suivre leur consommation pendant une semaine, puis de s’adapter en conséquence. Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour. De bonnes sources, notamment le lait, le lait, le supplément, le brocoli et le chou frisé, y compris la sardine et Angela pendant que vous mangez des os.

Wittttein: Et Pak-Choi, un chou chinois, qui, je pense, est un excellent aliment. Il s’agit d’un légume vert qui a la plus élevée d’absorption du calcium. Le calcium que votre corps reçoit des aliments dépend de deux facteurs: tout le calcium que la nourriture a et l’absorption de ce calcium, la façon dont le corps absorbe et utilise des minéraux. Une tasse de lait contient 300 milligrammes de calcium, qui a un montant biologique de 30%, tandis que la tasse du parc-160 milligrammes, qui pèse 55%. Cependant, chaque calcium équivaut au corps: environ 87,5 milligrammes. J’aime préparer ce légume vert qui peut voir l’ail, le gingembre et l’huile d’olive, ce qui en fait un excellent aliment anti-inflammatoire pour les articulations et la santé globale.

CNN: Pouvons-nous compter le calcium du lait dans le café?

Nitzkorski: Oui! Dans ce livre, Joselene et moi avons partagé que nous réalisons tous les deux nos cibles de calcium, buvant beaucoup de lait avec un petit café. Il est vrai que la consommation de caféine est plus de 300 milligrammes par jour, réduisant l’absorption du calcium dans tout votre corps – mais c’est une limite élevée lorsque vous considérez les 240 ml de tasses à café (8 onces). Il y a environ 100 milligrammes.

Wittttein: Le lait, que ce soit des vaches ou des plantes, est une bonne source de vitamine D. Nous savons que la consommation de 2 000 UI de vitamine D par jour bénéficiera à la santé des os et Peut aider à réduire les douleurs articulaires– En parlant de café, les gens ont tendance à être heureux de savoir qu’il est riche en antioxydants, en inflammation, en polyphénol de quercétine, qui peut aider à soulager la douleur et à avoir des propriétés anti-inflammatoires.

J’aime ajouter du café à l’ancienne à des effets anti-inflammatoires supplémentaires et un contrôle du glucose. Vous pouvez également ajouter Protéine de lactosérum – qui donne aux acides aminés que votre corps utilise pour construire des suppléments musculaires – et / ou de collagène, ce qui peut améliorer la densité osseuse et les douleurs articulaires en fonction du type

CNN: Quel est le lien entre l’inflammation et la santé?

Wittttein: L’inflammation peut réduire le cartilage et entraîner des douleurs articulaires. L’inflammation chronique aide à accélérer la détérioration des articulations. Les nutriments anti-inflammatoires obtenus à partir d’aliments et de suppléments tels que les acides gras oméga -3 et la circonstance peuvent aider à soulager des symptômes tels que la douleur et l’enflure.

CNN: Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire?

Nitzkorski: Ce que j’aime introduire des aliments anti-inflammatoires, c’est qu’ils offrent de nombreux autres avantages tels que la diminution. Risque de maladie cardiaqueL’augmentation de la longévité, l’amélioration de la digestion et l’augmentation des aliments anti-inflammatoires énergétiques sont riches en protéines non oily, qui peuvent appartenir à des animaux, comme l’aube avec peu de graisse ou sans œufs, poissons, poulets ou plantes de dinde, ou des plantes telles que les haricots et le soja.

Les aliments anti-inflammatoires comprennent également des graisses saines telles que l’huile d’olive et les aliments qui contiennent des acides gras oméga -3, tels que le poisson, ainsi que des noix et des graines de lin, de chia et de basilic, de l’ail et des oignons. (Allium) -garilique, oignons, ail et plantes délicieuses qui ont de nombreuses propriétés anti-inflammatoires. Et a toutes les épices, y compris le curcuma, le poivre caïenne, le poivre noir et le gingembre

Wittttein: Il est également important pour les fibres, les fruits, les légumes, les haricots et les céréales, qui fournissent des acides gras à chaîne courte. Le niveau plus élevé de ces acides implique des niveaux d’inflammation inférieurs. Les légumes et les fruits contiennent également des composés-natures-nature otopyli-nature qui offre une variété d’avantages pour la santé.

Évitez ou limitez les ingrédients de l’inflammation tels que la transformation, la viande rouge, les aliments frits, les graisses saturées et les glucides. L’image est également importante.

CNN: Quel type d’exercice qui favorise les os et la santé ensemble?

Wittttein: Il est important d’inclure Entraînement E Exercices– L’objectif est d’inclure l’activité 150 minutes par semaine. La combinaison de ce qui suit: Exercice aérobie de trois jours. Soutenir le poidsDeux jours de Entraînement Et deux jours de équilibre E Exercices qui ont un faible impact–

Cela peut sembler beaucoup. Mais ils n’ont pas besoin d’être longs et graves et peuvent combiner de nombreux types de conditions sur une jambe et se développer sur la tête est une formation anti-résistance et est un travail équilibré comme il y a beaucoup de choses que nous voulons faire pour stimuler vos os et vos muscles de différentes manières. Mais ces activités peuvent valoir deux choses

Nitzkorski: Vous pouvez également combiner un petit exercice avec votre vie quotidienne. Tout comme nous perdons la masse musculaire et osseuse à l’âge, nous perdons l’équilibre de l’équilibre. La pratique a l’intention d’être légèrement déséquilibrée afin que votre corps doit travailler pour retrouver un équilibre.

Sur les pieds tout en brossant les dents au lieu de s’asseoir et de regarder la télévision sur une jambe, faites semblant d’être un pinceau lié à vos pieds et d’essayer d’écrire votre nom ou votre lettre d’écriture de M avec votre jambe droite, puis changez et faites n en z avec le côté gauche pour travailler avec les muscles résistants pour faire un petit cercle avec vos bras. Ces choses sont très faciles à démarrer, mais si vous faites deux ou trois minutes, ce sera complet.

CNN: Que voulez-vous dire avec un exercice à faible impact?

Wittttein: Qui comprend de petits talons Polonais ou saut– étude Ils montrent que le saut de 10 à 50 fois par semaine suffit pour stimuler votre densité osseuse. J’encourage les gens à les combiner dans la vie quotidienne. Avec un peu de saut pendant que vous attendez le bus, vous augmenterez la fréquence cardiaque et ferez la climatisation avec un léger impact faible.

CNN: Vous recommandez-vous de sauter ou non si cela provoque une douleur au genou?

Nitzkorski: Non, les gens devraient entendre la douleur dans leurs articulations! Si cela peut vous blesser les genoux, concentrez-vous sur l’ajustement d’autres types de conditions telles que Squats peu profondsPar exemple. Vous pouvez également utiliser l’espace pour sauter tout au long de la journée ou de la semaine afin de ne pas faire beaucoup de séquences. Ou vous pouvez ajuster les exercices de saut à l’aide du dos de la chaise ou d’autres choses pour l’équilibre.

Wittttein: Ou essayez de modifier, comme le saut dans la piscine, ce qui augmente la résistance et la réduction de certains effets que l’exercice en eau n’est pas aussi efficace que le talon sur terre. Mais c’est vraiment utile pour la densité des minéraux osseux

Bien que les bénéfices de l’exercice utilisé dans ces exercices puissent sembler faibles. Mais ils se traduisent par la réduction des risques importants. Nous savons pour étude Des interventions pharmaceutiques, qui ont augmenté de 2% dans la densité osseuse de la colonne vertébrale, la taille réduit le risque de rupture de la colonne vertébrale de 28%, améliorant la densité de la hanche de 4%, ce qui réduit le risque de dégradation de la hanche 32%, donc un peu d’amélioration est très important.

CNN: Est-il trop tard pour commencer à promouvoir la santé des os et des articulations?

Nitzkorski: Pas certain, même s’il convient de commencer, mais vous pouvez bénéficier de votre nourriture et de votre exercice. Commencez un peu – même 10 minutes de l’activité vaut mieux que rien. Au fil du temps, le peu de changement dans la nourriture peut prendre l’habitude de rester. L’objectif est la cohérence et l’amélioration progressive afin que vous puissiez profiter de votre vie plus longtemps.